من منا لا يسعى لجسم صحي أو مثالي؟ من منا لا يحاول المواظبة على روتين أو برنامج معين ثم يفشل؟ لذا، في هذا المقال سأقدم لكم أفضل وأسهل برنامج رياضي للمبتدئين، نضع فيه بين أيديكم أكثر التمارين سهولة وكفاءة، كما سنقدم نصائح عديدة تتعلق بالطعام والوقت مع تقنيات بسيطة تجعلنا نستمر في خطتنا.
أفضل وأسهل برنامج رياضي للمبتدئين
إن أفضل وأسهل برنامج رياضي للمبتدئين هذا يناسب جميع الأشخاص، فالبرنامج لا يحتاج لوقت طويل بالنسبة لمن لا يملكون الوقت، وكذلك يهدف لتخفيف آلام شائعة كالظهر والرقبة والتي غالبا ما يعاني منها الطلاب أو الموظفين بسبب الجلوس لفترات طويلة مع قلة الحركة، وكذلك الأمر يهدف إلى رسم مسار ابتدائي لمن يسعى الحصول على كتلة عضلية أو تصحيح وضع الجسم من انحناء في الظهر أو الأكتاف، وسنقوم بشرح كل تفصيلة بعدة أقسام لتسهيل المعلومات.
للوصول إلى أفضل وأبسط برنامج رياضي ممكن يجب علينا اختيار تمارين سهلة لكن ذي فعالية وتأثير كبيرين، يقسم البرنامج من حيث التمارين إلى ثلاثة أقسام:
1-تحمية ورشاقة
تقوم هذه المجموعة باحتلال المركز الأول في بدء التمارين، يكون فيها تمارين تحرك الجسم كاملا ليستعد الجسم ويكتسب النشاط.
2-تصحيح وتمدد
في هذه المجموعة نضع فيها تمارين تساعد على تصحيح وضع الجسم ويساعد على تقليل الآلام في الظهر والرقبة والمفاصل على حد سواء.
3-قوة وتحمل
هذه المجموعة تستهدف من يسعى لاكتساب كتلة عضلية أو قوة بدنية بوقت أسرع إلى جانب تصحيح وضع الجسم بمساعدة المجموعتين السابقتين.
أفضل وأسهل برنامج رياضي للمبتدئين.....التمارين
المجموعة الأولى: تحمية ورشاقة
* الهرولة
تعتبر الهرولة أو المشي سواء في المكان أو متحركا من أكثر التمارين سهولة، كما أن المشي لا بد منه بحياتنا اليومية، تساعد الهرولة في تحريك جميع الجسم بتناسق وتعزز الدورة الدموية كما تحسن من صحة القلب.
قم بهذا التمرين بداية ما لا يقل عن دقيقة حسب تفضيلك.
حافظ على تنفس عميق ومنتظم خلال التمرين.
* القفز على الحبل
تمرين القفز على الحبل يعتبر محببا بالنسبة للكثير من الرياضيين المحترفين، يساعد هذا التمرين تحريك الجسم كاملا وتقوية الظهر والقدمين، حافظ على تنفس منتظم خلال التمرين، ويمكن القفز في المكان دون استخدام الحبل.
وبهذا تكون المجموعة الأولى من أفضل وأسهل برنامج رياضي للمبتدئين قد انتهت وننتقل إلى:
المجموعة الثانية: تصحيح وتمدد
* تمرين سوبرمان
إن تمرين سوبرمان من أكثر التمارين فعالية من حيث الاسترخاء وتصحيح انحناء الجسم أو تقدم الأكتاف، يعتمد هذا التمرين على تحريك الظهر كاملا مع الأقدام والذراعين، للقيام بهذا التمرين نقوم أولا بالاستلقاء على البطن ومد الذراعين للأمام كما في الصورة 
نقوم برفع الذراع اليمنى مع القدم اليسرى، ولا ننسى تحريك الرقبة لليسار لإفساح مجال للتنفس دون أن يكون الذراع عائقا، ثم نخفض الذراع اليمنى والقدم اليسرى مع رفع الذراع اليسرى مع القدم اليمنى، ولا ننسى كذلك بتحريك الرقبة لليمين لسهولة الزفير، نقوم من جديد بخفض الذراع اليسرى والقدم اليمنى مع رفع الذراع اليمنى والقدم اليسرى، نكرر الأمر بشكل متساو بين الطرفين.
مثال: ٣ يمين ٣ يسار، وهكذا.
* تمرين الجسر
تمرين الجسر من أكثر التمارين المستهدفة للجزء السفلي من الجسم وخاصة الظهر السفلي لتقليل الألم وتصحيح الانحناء، يعد هذا التمرين سهلا وضروريا كسابقه.
نقوم بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وثبيت الأقدام على بعد قليل من الجسم، نقوم بإلصاق الظهر السفلي على الأرض في حين وجود فراغ ضئيل، مع نفس عميق نرفع بالحوض والظهر للأعلى قليلا، نبقى هكذا لبضع ثوان ثم نعود للأرض.
في حين كان التمرين صعبا نقوم بالآتي:
الاستلقاء على الظهر وثني الركبيتن مع إبعاد القدمين عن الجسم، ويجب كذلك وجود مسافة صغيرة بينهما بعرض الخصر، نقوم بضم إحدى الركبيتن على الصدر ونمسك بها بكلتا الذراعين، نقوم الآن برفع الجسم ثم إخفاضه.
هذه الطريقة جيدة جدا بحيث تمنعك من الصعود بشكل مبالغ فيه للحصول على نتيجة أفضل، ولا ننسى تبديل القدم لأجل التناسق، وكذلك تساعد هذه الطريقة على سد الفراغ بين الظهر السفلي والأرض دون عناء.
وبهذا تكون المجموعة الثانية من أفضل وأسهل برنامج رياضي للمبتدئين قد انتهت وننتقل إلى:
المجموعة الثالثة: قوة وتحمل
* بلانك
من أكثر التمارين شهرة على مواقع التواصل الاجتماعي، ويعتبر تحديا بين الأصدقاء ليكون مسابقة بينهم، تمرين بلانك رغم بساطته إلا أنه يكسب الجسم القدرة على التحمل وكذلك القوة، لا ننسى أخذ أنفاس منتظمة خلال التمرين وكذلك استقامة الظهر مع مباعدة بين القدمين.
يفضل الثبات في هذه الوضعية قدر المستطاع، ويمكن أيضا وضع مؤقت مناسب.
* الضغط
يعتبر تمرين الضغط من أكثر التمارين تحديا وأكثرها فعالية، يعتمد تمرين الضغط على وزن الجسم كاملا ويستهدف الصدر والذراعين كأساس مع استهدافه للظهر والأكتاف والخصر، يقوم تمرين الضغط بكسب قوة وقدرة تحمل مع كتلة عضلية إذا ما استمر الشخص في أدائه.
لا ننسى المحافظة على الظهر مستقيما مع مباعدة بين القدمين قليلا، وكذلك مباعدة الذراعين بحيث يكونا على مستوى الكتفين دون تباعدهما كثيرا أو قربهم.
في حال كان التمرين صعبا يمكن وضع وسادة أسفل الجسم مما يسهل وضعية الجسم وجعلها صحيحة وكذلك تقلل المسافة مما يسمح بأداء أدق كبداية، وعند الهبوط يجب على المرفقين ألا يكونا بعيدين عن الجسم بل أقرب إليه دون التصاق.
في حال كان الأمر صعبا ايضا يمكن تجربة:
* الضغط العالي
نقوم بإحضار كرسي متوسط العلو ووضع الكفين على الحافة، نبعد القدمين للوراء بحيث يصبح الجسم مستقيما، نحاول إبراز الصدر للأمام مع شد الذراعين، ثم نقوم بالضغط للأمام بحيث يكون المرفقان قريبان جدا من الجسم.
وبهذا تنتهي المجموعة الثالثة والأخيرة من أفضل وأسهل برنامج رياضي للمبتدئين وبالتالي ننتقل إلى بعض النصائح لأجل الاستمرار ومن حيث التغذية.
الاستمرارية في البرنامج الرياضي
لأجل الاستمرار نقوم بتخصيص مكان للرياضة كوضع سجادة صغيرة في طرف الغرفة أو المكان.
نقوم بتخصيص وقت مناسب غالبا ما يكون فراغا في العادة، كقبل النوم أو عند الاستيقاظ.
نقوم بكتابة جدول بترقيم مع وضع إشارة صح في كل يوم نقوم بالتمارين لأجل التحفيز على الاستمرارية.
ولأن هذا البرنامج هو أفضل وأسهل برنامج رياضي للمبتدئين
فإن متطلباته كتغذية ليست بالكثيفة أو المعقدة.
التغذية
هناك العديد من النصائح حول الطعام وكميته وهذا يعود للهدف من أداء التمارين كزيادة وزن أو تنقيص له، ففي حال أردنا إنقاص الوزن نقوم بزيادة مدة أو عدات تمارين المجموعة الأولى والثانية مع تناول طعام غني بالفيتامينات وقليل الكربوهيدرات.
ولأجل توضيح أهم الأطعمة إليكم التالي:
الفواكه: الفواكه بأنواعها مهمة جدا في حياتنا، تمنح الطاقة وتنظم الجهاز الهضمي، ينصح بتناول فاكهة قبل بدء التمارين لأجل النشاط كتفاح أو موز وحتى التمر.
البيض المسلوق: يحوي البيض المسلوق على سعرات حرارية جيدة، وهو مصدر ممتاز للبروتين وبعض الفيتامينات التي يحتاجها الجسم يوميا، يُنصح بتناول ما يترواح من بيضة إلى ثلاث بيضات يوميا حسب الهدف الأساسي كما وضحنا في البداية، وهناك أيضا الدجاج واللحم والخضار التي يمكن التنوع فيما بينها حسب اليوم أو الموجود.
المكسرات: المكسرات كالجوز واللوز والبندق تحوي على بروتينات ممتازة كما تحوي على العديد من الفوائد للدماغ من تركيز وتحسين للذاكرة.
ولإثبات أن هذا هو أفضل وأسهل برنامج رياضي للمبتدئين أقدم لكم النتائج بشهادة أصدقاء مدرستي ممن بدأو بالرياضة بهذا البرنامج حتى أضافوا عليه ما يتماشى مع هدفهم الأساسي بعد أن واظبوا عليه لفترة.
في الأسبوع الأول ستلاحظ تحسنا في مزاجك اليومي وتحسنا في التركيز وقدرة الاستيعاب في العمل أو الدراسة.
بعد أسبوعين سيكون هناك فرقا ملحوظا في وضعية الجسم من انحناء في الظهر أو ضعف بالقدمين والظهر، وكذلك ستلاحظ اكتساب كتلة عضلية بسيطة وظهور ملامح اللياقة في الجسم وخاصة الأكتاف كما شرحنا سابقا من تصحيح وضعية الجسم عند الوقوف أو الجلوس على حد سواء.
هكذا يكون قد انتهى المقال، أرجو أن تكون قد استفدت.
يجب عليك تسجيل الدخول لتستطيع كتابة تعليق